Ужин · 35 минут
Минтай с овощами в духовке: сочная рыба без запаха и без фольги
Минтай многие считают сухой рыбой. Сухим он становится, когда его передерживают в духовке. Если положить филе на подушку из овощей и сбрызнуть лимоном, рыба остаётся сочной, а овощи пропитываются её соком.
Белая рыба почти без жира, поэтому порция получается лёгкой: много белка и мало калорий. Подходит на ужин.
Что понадобится
- Минтайфиле, можно треску300 г
- Брокколи200 г
- Кабачок200 г
- Морковь100 г
- Лимонпара ломтиков и сок30 г
- Масло оливковое14 г
- Чеснок6 г
- Укроп6 г
- Соль4 г
- Чёрный перецпо вкусущепотка
Всё блюдо на 2 порции: 514 ккал
Как готовить
- 1
Разогрейте духовку до 200 градусов. Если рыба замороженная, разморозьте её в холодильнике и промокните бумажным полотенцем.
- 2
Брокколи разберите на соцветия, кабачок нарежьте полукружьями, морковь тонкими кружками.
- 3
Выложите овощи в форму, сбрызните половиной масла, посолите, добавьте рубленый чеснок и перемешайте. Запекайте 10 минут.
- 4
Филе посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком. Выложите на овощи, сверху положите ломтики лимона и смажьте оставшимся маслом.
- 5
Запекайте ещё 12-15 минут, пока рыба не станет белой и не начнёт легко расслаиваться вилкой. Посыпьте укропом.
Сок лимона убирает рыбный запах. Главное не передержать: как только рыба легко отделяется вилкой, сразу доставайте.
Калории, белки, жиры и углеводы - на одну порцию, по средним табличным значениям продуктов. У разных марок цифры немного отличаются.
